MIKRO SIKLUS (DALAM 1 TAHUN)
UNTUK PEMAIN TIM BOLA BASKET
DI SMP N.04 LAHAT
PERENCANAAN PROGRAM MIKRO SIKLUS (DALAM 1 TAHUN)
UNTUK PEMAIN TIM BOLA BASKET
DI SMP N.04 LAHAT
MAKRO 1 (Mikro: 1,2,3,4)
Tujuan : 1. Menganalisa kemampuan fisik
2. Mengembangkan fisik secara umum
3. Mengenal teknik dasar
| HARI | JENIS KEGIATAN | KET |
| | 1. Pengarahan 2. Memberikan tes secara umum - Tekanan darah - Nadi istirahat - HB - VO2 max 3. Penutup | |
| | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 3. Memberikan tes kemampuan fisik - Kecepatan - Kekuatan - Daya tahan otot - Power/daya ledak, - Agility - Fleksibility 4. Penutup | |
| | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 3. Memberikan tes keterampilan dan tes kemampuan teknik - Dribling - Passing - Shooting 4. Penutup dan pengarahan | |
| | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti - Jogging 4 km - Lari cepat 6 x 40 m - Bemain - Fleksibility 4. Penutup/perseorangan | |
| | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti - Lari Fartlek - Strength Training - Mascular endurance - flexibility 4. Penutup/Diskusi | |
| | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti kemampuan teknik - Jogging - Medium Interval Training - Fleksibility 4. Penutup/stretching | |
| | Tujuan : Pemulihan - Rest aktif di tempat masing-masing | |
MAKRO 2 (Mikro: 5,6,7,8,9)
Tujuan : 1. Mengembangkan daya tahan tubuh
2. Pengembangan teknik dasar
| HARI | JENIS KEGIATAN | KET |
| | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti - Latihan daya tahan tubuh - Speed play - Jogging - Flexibility 4. Penutup | |
| | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti - Fartlek - Interval Training - Man to man help 4. Penutup/Diskusi | |
| | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti : - Latihan kekuatan (push-up, squat jump, sit up, naik turun bangku) - Muscular endurance - Dribbling and shooting 4. Penutup/penenangan | |
| | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti: - Medium interval - Muscular endurance - Flexibility - Block dan rebound 4. Penutup/Diskusi | |
| | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti: - Jogging - Speed play - Shooting - Passing - Flexibility 4. Penutup/Diskusi | |
| | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti: - Short interval - Musular endurance - Menyusun pola - Flexibility 4. Penutup/penenangan | |
MAKRO 3 (Mikro: 10, 11, 12, 13, 14)
Tujuan : Lanjutan
| HARI | JENIS KEGIATAN | KET |
| | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti - Speed play - Ciruit weiht training - Flexibility - Shooting - Fast break 4. Penutup/stretching | |
| | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti - Speed play - Medium interval - Pola penyerangan - Flexibility 4. Penutup/Diskusi | |
| | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti : - Fartlek - Flexibility - Shooting, passing, dribbling - Fast break 4. Penutup/penenangan | |
| | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti: - Short interval - Musular endurance - Flexibility - Pola pertahanan 4. Penutup/penenangan | |
| | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti: - Speed play - Circuit weight trainin - Out of bound play - Control game 4. Penutup/Diskusi | |
| | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti: - Jogging - Flexibility - Shooting - Man to man help 4. Penutup/penenangan | |
| | Tujuan : Pemulihan Rest aktif | |
MAKRO 4 (Mikro: 15, 16, 17, 18)
Tujuan : 1. Meningkatkan daya tahan dan kecepatan
2. Meningkatkan teknik lanjutan
| HARI | JENIS KEGIATAN | KET |
| | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti - Jogging - Circuit training - Flexibility - Man to run 4. Penutup/Diskusi | |
| | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti - Speed play - Muscular endurance - Menyusun strategi - Fast break 4. Penutup | |
| | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti : - Fartlek - Latihan kecepatan - Shootin, passing, rebound - Pola penyerangan 4. Penutup/Diskusi | |
| | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti: - Musular endurance - Speed play - Flexibility - Menyusun formasi pemain - Evaluation 4. Penutup/penenangan | |
| | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti: - Plyometri Exercises - Circuit weight training - Shooting, rebound - Man to man help 4. Penutup/Diskusi | |
| | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti: - Speed play - Flexibility - Pola Pertahanan 4. Penutup/Streching | |
| | Tujuan : Pemulihan Rest aktif di tempat masing2 | |
MAKRO 5 (Mikro: 19, 20, 21, 22)
Tujuan : 1. Meningkatkan kekuatan fisik
2. Meningkatkan kekuatan teknik
| HARI | JENIS KEGIATAN | KET |
| | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti - Dribbling, shooting, passing dan controlling - Sprint 5 x 30 meter - Flexibility - Man to man 4. Penutup/perorangan | |
| | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti - Uji coba dengan tim lemah - Jogging - Flexibility 4. Penutup/Diskusi | |
| | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti : - Circuit training (push-up, squat-jump, sit-up, naik turun bangku) - Flexibility - Menyusun pola penyerangan 4. Penutup | |
| | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti: - Fartlek - Speed play - Menyusun pola pertahanan 4. Penutup/perorangan | |
| | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti: - Shooting dan rebound - Man to man - Flexibility 4. Penutup | |
| | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti: - Jogging - Bermain bola tangan - Block dan pivot 4. Penutup | |
| | Pemulihan melakukan rest aktif | |
MAKRO 6(Mikro: 23, 24, 25, 26, 27)
Tujuan : 1. Meningkatkan permainan fisik
2. Meningkatkan teknik bermain
3. Meningkatkan mental
| HARI | JENIS KEGIATAN | KET |
| | 1. Pengantar 2. Memberikan informasi latihan 3. Latihan mental - Mental imagery - Visualisasi - Relaksasi 4. Penutup | |
| | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti - Speed play - Circuit training - Menyusun pola penyeranan 4. Penutup/Diskusi | |
| | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti : - Shooting, dribbling, passing - Flexibility - Man to man 4. Penutup/penenangan | |
| | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti: - Farflek - Short interval - Fast break - Man to man 4. Penutup/Diskusi | |
| | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti: - Gam pertahanan dan penyerangan - Sprint 4 x 10 meter 4. Penutup/Penenangan | |
| | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Evaluasi 4. Penutup/Diskusi | |
| | Tujuan : Pemulihan Rest aktif di tempat masing-masing | |
MAKRO 7 (Mikro: 28, 29, 30, 31)
Tujuan : 1. Menyempurnakan kecepatan dan daya tahan
2. Menyempurnakan teknik dan taktik
3. Meningkatkan ketahanan mental
| HARI | JENIS KEGIATAN | KET |
| | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti - Formasi pemain - Variasi serangan 4. Penutup | |
| | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti - Latihan mental (mental imagery, visualisasi dan relaksasi) 4. Penutup/Pengarahan | |
| | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti : - Formasi pemain - Berbagai serangan kilat - Shooting dan block - Shooting dan block 4. Penutup/Cooling down | |
| | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti: - Formasi pertahanan - Man to man - Flexibility 4. Penutup/Cooling down | |
| | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Uji coba dengan tim sedang 4. Penutup/pengarahan | |
| | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti: - Jogging - Interval training - Dribbling, passing, shooting 4. Penutup/Diskusi | |
| | Tujuan : Pemulihan Rest aktif di tempat masing-masing | |
MAKRO 8 (Mikro: 32, 33, 34, 35)
Tujuan : 1. Meningkatkan teknik permainan
2. Meningkatkan keterampilan individu
3. Meningkatkan ketahanan mental
| HARI | JENIS KEGIATAN | KET |
| | 1. Pengarahan 2. Memberikan informasi lanjutan 3. Latihan mental: - Mental imagery - Visualisasi - Relaksasi 4. Penutup | |
| | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti - Meningkatkan pola penyerangan - Man to man - Flexibility
| |
| | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti : - Speed play - Pola penyerangan - Fast break 4. Penutup/Diskusi | |
| | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti: - Team Deff Fundamental - Team off fundamental - Man to man 4. Penutup/penenangan | |
| | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti - Jump-shoot - Rebound - Fast break - Flexibility 4. Penutup/pengarahan | |
| | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Evaluasi 4. Penutup/Diskusi | |
| | Tujuan : Pemulihan Rest aktif di tempat masing-masing | |
MAKRO 9 (Mikro: 36, 37, 38, 39)
Tujuan : 1. Mempertahankan fisik
2. Teknik dan taktik lanjutan
3. Meningkatkan mental
| HARI | JENIS KEGIATAN | KET |
| | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti - Jogging - Latihan kecepatan 5 x 30 mtr - Bermain 4. Penutup/Cooling down | |
| | 1. Pengarahan 2. Latihan mental - Mental imagery - Visualisasi - Meditasi 3. Penutup | |
| | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti : - Latihan teknik shootin - Berbagai variasi serangan 4. Penutup | |
| | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti: - Latihan penyerangan - Variasi berbagai serangan 4. Penutup/Cooling down | |
| | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti - Latihan kecepatan - Dribling, shooting, passing, controlling - Flexibility 4. Penutup/Diskusi | |
| | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti: - Game penyerangan dan pertahanan - Man to man 4. Penutup/Diskusi | |
| | Tujuan : Pemulihan Rest aktif | |
MAKRO 10 (Mikro: 40, 41, 42, 43, 45)
Tujuan : 1. Mempertahankan fisik, taktik, teknik
2. Meningkatkan ketahanan mental
| HARI | JENIS KEGIATAN | KET |
| | 1. Pengarahan 2. Latihan mental - Mental imagery - Visualisasi - Meditasi 3. Penutup | |
| | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti - Shooting - Man to man fast break - Flexibility 4. Penutup | |
| | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti : - Meningkatkan formasi pertahanan - Meningkatkan formasi penyerangan 4. Penutup/Cooling down | |
| | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti: - Amuba zone - Pattern - All situation game - Speed play 4. Penutup/penenangan | |
| | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti - Latihan pola pertahanan - Man to man - Shooting 4. Penutup/Diskusi | |
| | 1. Pengantar 2. Latihan mental: - Mental imaery - Visualisasi - Relaksasi 3. Penutup | |
| | Tujuan : Pemulihan Rest aktif | |
MAKRO 11 (Mikro: 47, 48)
Tujuan : 1. Mengelurakan seluruh kemampuan fisik, teknik, taktik serta mental
2. Memenangkan pertandingan
| HARI | JENIS KEGIATAN | KET |
| S/D MINGU | Mengikuti Pertandingan Utama | |
MAKRO 12 (Mikro: 49, 50, 51, 52)
Tujuan : 1. Regenerasi fisik, mental
2. Untuk memperoleh kegembiraan
| HARI | JENIS KEGIATAN | KET |
| S/D MINGGU | Mengikuti Acara Transisi - Transisi - Eneral endurance - General strength - Rekreasi/berlibur - Massage - Bermain ringan | |
Lahat, 20 Juli 2010
Waka Kurikulum Pelatih
Nuryanto, S.Pd Rande Yanto, SP.d
NIP. 196902041998021002
Mengetahui
Kepala Sekolah SMP N.4 Lahat
Usman Gumanti, S.Pd
NIP. 1964100819921121001
Tidak ada komentar:
Posting Komentar